食前と食後の10分ウォーキングで太りにくくなる理由
食前の空腹状態の時の運動は「今カラダについている脂肪を燃焼する」効果があり、反対に食後のお腹いっぱいの状態の時の運動は「今食べたものを脂肪に変えない」効果があります。つまり言い換えると、食前の運動は減量に直結し、食後の運動は体重を維持できる、と言い換えることができます。
食前は減量に直結、食後は体重維持。太りにくくなる2つの役割
「太るかも……」と罪悪感を感じることなく食事を楽しめる簡単な方法が、食前の10分ウォークと食後の10分ウォークです。同じウォーキングでも、実はその効果がちょっと異なります。それぞれの特徴を理解して、ぜひ日常に取り入れてみてください。
食前または食後10分歩きの日常への取り入れ方
やり方は至ってシンプル、食前または食後に10分間歩くだけです。早歩きや階段を使用すればさらに効果は高まりますが、早歩きできる環境がない場合は普通に歩くだけでも十分です。実際に10分ウォークを取り入れている女性のある一日を例に見てみましょう。
7：00：朝食
8：00：出勤
（朝食後10分ウォークは駅までの道のり。時間がある日はさらに次の駅まで歩く）
9：00：仕事開始
（昼食前10分ウォークは、オフィス周辺のレストランまで）
12：00：お昼休憩
（昼食後10分ウォークは、レストランからオフィスまでの帰り道）
18：00：退社
（夕食前10分ウォークは退社後のショッピングや自宅までの帰り道）
19：30：夕食
（夕食後10分ウォークは自宅内にあるエアロバイクで代用）
彼女の生活を見ると、日常生活に大きな支障をきたさずにウォーキングを上手に取り入れられています。運動をするためにまとまった時間を作れない人や、連続して運動をするのが苦手な人にはオススメの方法です。
食前10分ウォークの運動の効果やメリット
食前の空腹の状態の時は血糖値が下がっている状態。カラダを動かすために消費されるのはエネルギーを蓄えている脂肪です。体重を少しずつ落としていきたい人は、食前の運動がオススメです。また、食前ウォークによりその後の食事で食べ過ぎなくなることも嬉しい効果です。
副交感神経が優位なときには空腹を感じやすく、反対に、交感神経が優位なときには空腹を感じにくくなる、というメカニズムを利用しています。カラダを動かすことで、交感神経が優位な状態にしてから食事を摂るため、食欲が正常化されるのです。
特にデスクワーカーや体をあまり動かさない人は、カラダを動かす機会が少ないことで副交感神経が優位になりやすい＝空腹感が強くなりがちなので、食前ウォークの効果を感じやすい傾向があります。脂肪が消費される上に過食も防げる、一石二鳥ですね。ただし、極端な空腹時は過度な運動を避けるようにしましょう。
食後10分ウォークの運動の効果やメリット
食後の満腹の状態の時は血糖値が上がっている状態。つまり血液の中に糖質がたっぷりある状態のため、そのままカラダを動かさずにいると、やがてそれが脂肪へと変化していきます。
糖質が脂肪に変わってしまう前にこの糖質を消費させる、つまり食べたものを脂肪に変えずに消費することができる、というメカニズムを上手に利用する方法が食後ウォークです。目安は食後60分以内、遅くても90分は超えないようにしましょう。
また、食後10分ウォークにより、食後の甘いものを食べたい欲求を抑えられるのも嬉しいポイントです。前述の通り、カラダを動かすと交感神経が優位になるため、食後の副交感神経が優位になっている状態から交感神経優位に意図的にシフトさせることで食欲を抑えることができます。
食後に甘いものを食べる習慣がある人は、食後10分ウォークを始めてみましょう。食後の眠気を解消する役目もあるので、午後の仕事に集中しやすくなる点も大きなメリットと言えるでしょう。また、炭水化物を食べ過ぎた時の即効リセット法としても人気の方法です。ただし、食事直後（30分以内）に激しい運動するのは避けましょう。
食前・食後10分ウォークを始めたことで、ダイエットの成功はもちろんストレス食いがなくなった、間食の量が減ったことを実感できた、という声が多く聞かれます。
食前も食後も両方できれば理想的ですが、難しい場合はまずは自分に合う方から習慣にすると良いでしょう。一見、効果が小さいような印象を感じる方法ですが、たった10分歩くだけで得られるものが多いのでオススメです。
